La situation est classique. Blaise a pratiqué le foot à haute dose, mais à 25 ans il a arrêté. Pas le temps, ni l’envie; il a laissé tomber toute activité sportive, a pris de l’embonpoint et s’est sédentarisé. Les lancinantes campagnes de prévention l’ont toutefois fait réfléchir et, passé la quarantaine, il décide de reprendre une activité physique.

«ON DOIT REPRENDRE L’ACTIVITÉ PHYSIQUE DE MANIÈRE PROGRESSIVE.» Gérald Gremion, médecin du sport, CHUV

Persuadé qu’il n’a rien perdu de la forme qu’il avait dans sa jeunesse, il se lance dans une course de quarante-cinq minutes qui le laisse épuisé et, le lendemain, perclus de courbatures.

Blaise est un de ces «Tarzan du dimanche», comme les appelle Gérald Gremion, médecin-chef au Département de l’appareil locomoteur du CHUV et responsable du Swiss Olympic Medical Center. Des personnes dont le comportement «ouvre la porte à toute une série de douleurs et de risques d’accidents».

Certes, le sport – et c’est scientifiquement prouvé – est bénéfique. De l’OMS (Organisation mondiale pour la santé) à l’OFSP (Office fédéral de la santé publique), toutes les autorités de santé publique en recommandent une certaine dose. Mais à condition, quand on s’y met ou s’y remet, de commencer par y aller mollo. «L’activité physique est quelque chose que l’on doit reprendre de manière progressive», souligne le médecin du sport.

Mortalité réduite. On pourrait croire à un phénomène de mode et prendre la promotion de l’activité physique à la légère, mais il faut se rendre à l’évidence: depuis plusieurs décennies, de très nombreuses études scientifiques ont apporté la preuve que le sport était bon pour la santé.

Au point que, d’après le classement des risques de mortalité globale établi par l’OMS, l’inactivité physique arriverait en quatrième position dans les causes de décès (après l’hypertension, le tabac et le taux élevé de glucose dans le sang, mais avant le cholestérol, l’alcool ou le manque d’hygiène). «

Sans être une pilule miracle, l’activité physique est l’un des facteurs qui permet, statistiquement, de réduire la mortalité dans une population», constate Grégoire Millet, directeur adjoint de l’Institut des sciences du sport de l’Université de Lausanne (ISSUL).

En témoigne, parmi bien d’autres, une vaste étude menée en Suède. Au début des années 70, des médecins ont examiné plus de 2200 hommes âgés de 50 ans; puis ils les ont revus alors qu’ils en avaient 60, 70, 77 et 83.

Après les avoir classés en trois groupes selon l’intensité de l’activité physique qu’ils pratiquaient – légère, moyenne et intense – ils ont constaté que dans le premier, le taux de mortalité, pour 1000 personnes, était de 27, d’un peu plus de 23,5 dans le second et de 18,5 dans le troisième.

Ces bénéfices ne sont perceptibles qu’au bout de dix ans de pratique, mais alors, concluent les auteurs, «ceux qui augmentent leur activité physique après 50 ans réduisent leur mortalité autant que ceux qui ont toujours eu une forte activité».

«Un sédentaire qui redevient actif aura, en termes de mortalité globale, pratiquement autant de bénéfices que celui qui est resté actif», confirme Grégoire Millet. Pour le professeur de l’Unil, il n’est donc «jamais trop tard pour s’y mettre».

Les bienfaits sont d’ailleurs proportionnels aux efforts consentis. Plus la pratique d’un sport est fréquente et intense – en d’autres termes, plus on y dépense de l’énergie – plus ses atouts santé se font ressentir.

Il est vrai que l’activité a une action préventive – voire thérapeutique – vis-à-vis de bon nombre de pathologies. A commencer par les maladies cardiovasculaires et certains de leurs principaux facteurs de risque, comme l’hypertension et l’artériosclérose.

Bouger augmente aussi la capacité respiratoire. «A partir de 30 ans, précise Grégoire Millet, on perd chaque année 1% de sa consommation maximale d’oxygène» (VO2 max, qui représente la quantité maximale d’oxygène prélevée au niveau des poumons et utilisée pendant l’effort par les muscles, par unité de temps).

Or, «quand on maintient un entraînement, on en réduit la perte de moitié. Certes, cela ne permet pas de contrebalancer les effets du vieillissement, mais cela permet au moins de les limiter», souligne le scientifique.

La liste des bienfaits de l’activité physique ne s’arrête pas là. Le sport a un effet protecteur contre le diabète sucré, l’ostéoporose ou encore la dépression. Plus surprenant, il diminue aussi le risque de cancer du côlon chez les hommes et de cancer du sein chez les femmes.

Dans ce dernier cas, «c’est même le seul moyen de prévention dont l’efficacité a été prouvée», souligne Gérald Gremion. Le sport a même des effets «sur le rhume» ajoute Grégoire Millet. Il en veut pour preuve une étude qui conclut que, pendant l’hiver, le nombre de jours pendant lesquels les actifs souffrent de rhume, toux, angine, etc., est quasiment divisé par deux (la réduction est de 43% pour être exact), comparé à la situation des sédentaires.

Sans compter que l’activité a des effets bénéfiques sur la force musculaire et le maintien de la mobilité des articulations, qui ne sont pas à négliger lorsqu’on avance en âge. Elle permet ainsi de reculer de quelques années le passage de l’autonomie à la dépendance.

L’important est le plaisir. «Le sport dit “sain” est le sport d’endurance, dit Gérald Gremion. Même si cela n’est pas le plus “fun”, c’est par là que l’on devrait commencer.» Marche – en particulier nordique – vélo, natation, ski de fond sont donc des activités tout spécialement conseillées pour la reprise.

Le fitness (tapis roulant, vélo d’intérieur, etc.) est en outre recommandé pour renforcer la musculature et la gymnastique – stretching, Pilates ou autres – de même que des disciplines comme le taï-chi, pour améliorer la souplesse et le sens de l’équilibre.

 Quant à toutes les activités aquatiques, elles sont préconisées, tout particulièrement pour les personnes en surpoids. Mais quel que soit le sport choisi, l’important, soulignent tous les spécialistes, est qu’il procure du plaisir, gage de persévérance.

Au-delà du sport proprement dit, toute activité est la bienvenue dans la mesure où, dans la vie quotidienne, «toute occasion de bouger est bonne à saisir», comme le précise le programme Paprica (Promotion de l’activité physique au cabinet médical, visant à aider les médecins à encourager leurs patients à la pratiquer).

Monter l’escalier à pied plutôt qu’en ascenseur, préférer la marche au bus ou au tram, pratiquer le jardinage (si l’on n’a pas mal au dos) contribuent à améliorer l’état de santé.

Pratique régulière. Reste que, pour profiter des bienfaits du sport, il faut le pratiquer régulièrement. Les recommandations, émises par l’Office fédéral du sport (OFSPO), l’OFSP et autres autorités officielles en matière de santé, préconisent la pratique quotidienne – ou presque – et pendant une demi-heure au moins, d’une activité «d’intensité moyenne», c’est-à-dire qui fait un peu transpirer ou qui provoque un léger essoufflement. «Pour les gens peu entraînés, il suffit de gravir une rue en pente pour atteindre cet objectif», explique Grégoire Millet.

C’est le minimum, et cela constitue la base de la «pyramide de l’activité physique» recommandée. Mais l’idéal est de pimenter ce régime quotidien par un entraînement d’endurance, deux à trois fois par semaine, durant vingt à soixante minutes.

Et d’exercer aussi sa force et sa souplesse au moins deux fois par semaine. Ce qui n’empêche pas les plus persévérants de compléter la pointe de la pyramide par d’autres activités.

Toutefois, lorsque l’on s’y met ou que l’on s’y remet, l’important est d’y aller progressivement. «Il faudrait commencer par faire, deux ou trois fois par semaine, une activité d’intensité moyenne», conseille Gérald Gremion.

Ceux qui veulent reprendre le jogging, par exemple, devraient d’abord courir de manière intermittente – une minute de course, une minute de marche, puis deux minutes de course et une minute de marche, etc. L’objectif étant d’arriver «au bout de trois mois, à courir non-stop pendant un quart d’heure».

A trop vouloir en faire, et trop vite, on s’épuise. On se lasse et l’on arrête. «On sous-estime trop souvent à quel point cela peut être désagréable, voire douloureux, de reprendre un sport», constate Grégoire Millet. «L’activité physique est quelque chose qui s’appréhende», renchérit Gérald Gremion.

Cela demande un apprentissage, des muscles notamment, mais aussi «du cerveau», précise le médecin du sport. C’est cet organe en effet qui, «renseigné par les nombreux mécanorécepteurs de notre corps», active la musculature nécessaire et coordonne nos mouvements. C’est lui qui permet par exemple à un coureur de haut niveau «d’avoir des foulées fluides et que l’on n’entend pas, alors que le débutant fait beaucoup de bruit».

Limiter les risques. Trop forcer au départ n’est d’ailleurs pas sans danger. Pour se prémunir d’une mauvaise surprise, il peut être utile, au-delà de 40 ans, «de consulter un médecin pour connaître les éventuels risques», précise Hervé Jaccard, physiothérapeute du sport au Département de l’appareil locomoteur du CHUV.

«L’ACTIVITÉ PHYSIQUE EST L’UN DES FACTEURS QUI PERMET DE RÉDUIRE LA MORTALITÉ DANS UNE POPULATION.» Grégoire Millet, directeur adjoint de l’Institut des sciences du sport de l’Unil

Un électrocardiogramme d’effort permet de détecter des problèmes cardiaques et une mesure du VO2 max «donne un indice de la condition physique en endurance de la personne» et permet ainsi de personnaliser son entraînement.

Mais un autre moyen de mesurer l’intensité de l’effort consiste tout simplement à se fonder sur ses sensations. A rester à l’écoute de ses battements cardiaques ou à contrôler sa capacité de parole. «Si, durant une activité d’endurance, on est toujours capable de parler, c’est que l’on vise juste», précise le physiothérapeute.

Si tel n’est pas le cas, accidents et blessures guettent. Chez les personnes ayant des artères coronaires en mauvais état, une activité trop intense peut déclencher des problèmes cardiaques, notamment des douleurs de poitrine.

Sans aller jusque-là, un démarrage trop brusque peut provoquer une surcharge musculaire et articulaire, des tendinites, des lésions du ménisque ou, en cas de chute, des entorses ou des fractures.

Une personne dont la souplesse, la force et l’équilibre ne sont pas entraînés a du mal à se rattraper lorsqu’elle est déséquilibrée et elle risque de s’endommager les chevilles ou les genoux, «même lors d’une simple marche en montagne», précise Hervé Jaccard. Bien évidemment, cela est vrai pour tout un chacun, mais la fragilité osseuse augmentant avec l’âge, les conséquences n’en sont que plus sévères après 50 ans.

Ces accidents et blessures dus au sport ont d’ailleurs un coût que l’OFSPO chiffre – toutes pratiques et à tout âge confondus – à 0,8 milliard de francs chaque année. Toutefois, l’inactivité a des conséquences économiques encore plus élevées puisque, selon la même source, elle induit des frais de traitements directs de 2,4 milliards de francs par an

«Généraliser l’activité physique dans la population contribue à améliorer son état général», souligne Gérald Gremion. Mais aussi à réaliser des économies.

REPRENDRE LE SPORT C’EST BON POUR:

LE CERVEAU Réduit le stress. Diminue le risque de dépression et l’anxiété. Améliore la concentration.

LES SEINS Réduit le risque de cancer du sein chez les femmes.

LES POUMONS Améliore la capacité respiratoire.

LE CÔLON Diminue le risque de cancer du côlon.

LES MUSCLES Augmente la force des muscles. Améliore l’endurance et la coordination.

LES OS Augmente la densité osseuse. Réduit le risque d’ostéoporose.

LE COEUR Diminue le risque de maladies cardiaques.

LE PANCREAS Réduit le risque de diabète de type 2.

LES ARTICULATIONS Améliore la mobilité des articulations.

LES ARTÈRES Réduit le risque d’artériosclérose. Améliore la circulation sanguine.

Fitness et Urban Training

Motivation, décontraction et relations

Walter Zuniga est le bon exemple d’un sportif intensif qui, avec le temps, a trouvé une place équilibrée à donner au sport dans sa vie. Né au Chili, en Suisse depuis dix-sept ans, il travaille avec sa femme dans leur entreprise de revêtement de sol, Benkö. A 20 ans, il est «accro» au foot. Jusqu’à 30 ans, il en fait de manière intensive en Ligue Junior à Lausanne, pratiquant aussi la natation.

La trentaine venue, pour des raisons familiales et sous pression douce de sa femme, il arrête la compétition. Durant plusieurs années, pris par le travail, la motivation en baisse, il ne fait quasi pas de sport, rattrapant le temps perdu en couple.

Il y a deux ans, il décide de se remettre au sport et s’inscrit dans un fitness lausannois. Il y reste six mois, mais, découragé par l’ambiance peu conviviale, finit par atterrir dans celui que fréquente sa femme, Harmony à Denges.

Son but: garder la forme et perdre les quelques kilos accumulés depuis qu’il a arrêté de fumer. Il essaie d’y aller 2 à 3 fois par semaine, alternant course à pied, un peu de musculation et hammam.

Un coach du fitness lui a concocté un programme qu’il suit à la lettre, appréciant la prise en charge. «C’est aussi un moyen sympathique de faire des connaissances.»

S’il manque le fitness, il se rattrape en participant aux cours collectifs et gratuits d’Urban Training proposés à Lausanne ou Bussigny, en appréciant l’aspect décontracté et motivant. «A 40 ans, on goûte davantage les efforts accomplis. A 18 ans, on a tellement de vitalité que tout semble naturel. Il faut prendre cette évolution avec bonne humeur.»

Taï-Chi

Equilibre, souplesse et concentration

A observer la petite dizaine de femmes qui évoluent dans la salle en effectuant des gestes lents et harmonieux, cela a l’air facile. Mais il n’en est rien. La pratique du taï-chi, «art du mouvement issu de la tradition taoïste», comme le définit Catherine Eggler, professeure à Lausanne, Vevey et Crans-près-Céligny, demande une forte concentration.

Une grande mémoire aussi puisque les exercices passent par «l’enchaînement de 108 mouvements». «C’est très difficile à apprendre», confirme Erica, 82 ans, qui suit régulièrement les cours depuis un an. «Il faut une grande concentration pour coordonner les gestes des pieds et des mains, qui sont différents», ajoute Chantal, 65 ans.

C’est d’ailleurs pour cette raison que Catherine Eggler recommande plutôt aux plus âgés le qi gong. Ces «exercices d’énergie» sont fondés sur un principe analogue, mais ils ne passent que par huit mouvements répétés à plusieurs reprises.

Outre leur origine chinoise, les deux techniques ont un autre point commun: «Elles développent le sens de l’équilibre, améliorent la souplesse et apprennent à gérer son énergie», explique la professeure.

«Après le cours, j’ai une énergie incroyable», constate Erica, qui a toujours fait beaucoup de sport. Ce n’est pas le cas de Chantal, qui avoue «ne pas être sportive, sauf pour la pétanque». Après avoir tâté de plusieurs disciplines qui ne lui convenaient pas, elle s’est lancée dans le taï-chi dans lequel «chacun fait comme il peut et comme il veut». Depuis, elle n’a qu’un rêve, «pouvoir le pratiquer plus souvent».

Exersuisse

Entretenir sa musculature

En découvrant les appareils d’entraînement disposés dans la salle, on pourrait se croire au fitness. Mais ici, on ne trouve ni sauna ni bar. Uniquement de quoi retrouver sa force et sa musculature.

La méthode conçue par Exersuisse (ex-Kieser Training) offre à chacun un programme personnalisé, en fonction de ses aptitudes et de ses besoins. Tout nouvel arrivant se voit proposer une série d’exercices sur des appareils qui font, chacun, travailler un muscle particulier. «Il ne s’agit pas de bodybuilding; l’objectif est d’améliorer sa santé», souligne Victor Bonetti.

Le chef d’exploitation du centre de Lausanne, l’un des dix-huit existant en Suisse, se dit en effet persuadé que «l’on doit entretenir sa musculature, comme on se brosse les dents». Et selon lui, il suffit «d’une demi-heure d’exercice une ou deux fois par semaine pour perfectionner sa condition physique».

Cela vaut à tout âge et, parmi ses clients réguliers, le centre compte des adeptes de 16 à plus de 80 ans. Certains, comme Marta et son mari Vittorio, la septantaine, suivent cet entraînement «sur les conseils» de leur médecin; leurs séances sont en partie prises en charge par l’assurance maladie.

Chantal, 67 ans, a choisi ce sport car elle voulait «quelque chose qui fasse travailler le corps, mais sans investir trop de temps». Cette femme active fréquente le centre depuis vingt ans. Un peu essoufflée après avoir enchaîné ses douze exercices qui lui «font du bien», elle garde le sourire. «Il faut se pousser, c’est le seul moyen de rester en forme.»

Aquagym

Garanti sans courbatures

Petite robe noire et chaussures de course, Anne-Marie Sandoz, monitrice d’aquagym, sautille au bord de la piscine du Niddu-Crô de Neuchâtel. Ce mardi matin, dans l’eau, une quinzaine de participantes imitent ses mouvements.

«Une des qualités de ce sport, c’est que les participants peuvent moduler leurs efforts suivant leur condition physique. Par exemple travailler les bras avec la paume ouverte ou fermée pour réduire la résistance de l’eau», explique la Neuchâteloise qui ne voit pas de restriction à la pratique de cette activité.

 La leçon commence par des déplacements dans tout le bassin, au pas de course. L’échauffement terminé, elle continue par le travail de chaque partie du corps: épaules, jambes, abdominaux.

Anne-Marie Sandoz insiste sur le travail de stabilisation du tronc et sa musculation interne. «L’avantage c’est que dans l’eau on doit le faire, sinon on n’arrivera pas à contrôler ses muscles.» Autre point positif du travail dans l’eau: on y est plus léger. «L’aquagym est donc aussi un sport idéal pour les personnes en surpoids.»

Troisième avantage: personne ne voit ce qui se passe au-dessous des épaules, donc pas besoin de se gêner pour sa maladresse. La moyenne d’âge des personnes qui fréquentent les cours d’aquagym donnés par Anne-Marie Sandoz et organisés par la Ville de Neuchâtel est de 50 ans.

Jacqueline compte quelques années de plus. Elle a l’impression de «faire du sport sans en faire» et, surtout, ne ressent pas de courbatures le lendemain.

Fitgym 50+

Plus calme et moins compliqué

Comme tout cours d’aérobic ou de step, la leçon commence par un échauffement. Une petite dizaine de participantes sont présentes dans la vaste et lumineuse salle du centre CTS de Bienne. Première différence, la musique ne dévaste pas les oreilles.

Travail des épaules, des bras, de la taille et des jambes, tout se fait sur un rythme plus lent, soit quelque 120 battements par minute au lieu des 130 habituellement. Mais, mouvements lents ne veut pas dire mouvements reposants.

Andrea, la jeune monitrice qui mène le cours, répète suffisamment les séries pour que chacun y trouve son compte. Suit une chorégraphie simple, quatre pas en avant, «mambo cha-cha-cha» suivi de quatre pas en arrière et de déplacements sur les côtés.

La leçon continue avec des exercices d’équilibre sur les tapis pliés en deux, une surface qui ne favorise pas la stabilité sur une jambe, surtout les yeux fermés.

Il est temps de passer au travail au sol. Une autre particularité des leçons 50+ est d’éviter de s’asseoir ou se coucher sur le sol plusieurs fois par cours, «car certaines personnes ont de la peine à se relever», explique Sandra Führer, responsable des sports au centre CTS.

Monitrice elle-même, elle constate que ce sont en majorité les 60 ans et plus qui fréquentent le cours Fitgym 50+. «Les quinquagénaires, eux, suivent les cours d’aérobic ou de step. Ils ne veulent pas se retrouver dans un cours pour “seniors”.»

Dommage, car l’ambiance y est conviviale et les exercices efficaces, suffisamment pour que l’on y repense le lendemain, en se levant avec quelques courbatures...

Les coûts de la sédentarité

Près de 60% des adultes suisses sont «inactifs ou insuffisamment actifs», à en croire l’Enquête suisse sur la santé de 2007 citée par le réseau Hepa.ch de l’Office fédéral des sports (OFSPO).

Ce dernier constate en la matière qu’une «évolution positive a été amorcée en 1997 et 2002 en Suisse alémanique et, cinq ans plus tard, en Suisse romande et au Tessin», régions qui sont en ce domaine les mauvais élèves de la classe.

Toutefois, l’OFSPO considère que ce manque d’activité physique est un «phénomène grave». Et coûteux en vies et en frais de santé. La sédentarité entraîne chaque année dans le pays «au moins 2900 décès prématurés, 2,1 millions de cas de maladies et des frais de traitements directs d’un montant de 2,4 milliards de francs».

A ces chiffres, qui se fondent sur une étude économique effectuée en 2001, il faut encore ajouter les coûts induits par la perte de production.

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